經(jīng)常跑步的人都知道，跑前的拉伸可以有效的降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防運(yùn)動后的肌肉酸痛，提高運(yùn)動能力，但是最近最新說法卻是跑前的拉伸對身體是有害的。

伸展無法預(yù)防酸痛與運(yùn)動傷害

根據(jù)美國兩位資深運(yùn)動康復(fù)專家的說法：通過系統(tǒng)性的回顧研究，運(yùn)動前通過拉伸的方法，并不能預(yù)防運(yùn)動后肌肉酸痛，也沒有充分的證據(jù)證明通過拉伸可以減少過度使用狀態(tài)下或者急性的運(yùn)動傷害。

再次之前，已經(jīng)有很多科學(xué)家對于跑步前后的拉伸做了研究，都傾向于跑步前的拉伸對于運(yùn)動傷害和肌肉酸痛沒有顯著影響。

生活和運(yùn)動中，很多人都已經(jīng)習(xí)慣了先拉伸再開始運(yùn)動。而且美國的運(yùn)動醫(yī)學(xué)委員會也曾經(jīng)推出《私人教練指南》一書，來闡述跑前伸展的益處，因?yàn)楦鶕?jù)多為專業(yè)教練以及跑步運(yùn)動員的說法，跑前的拉伸有益而無弊。

世界知名長跑教練潘瑞跟曾說：每個人的身體都是獨(dú)特的，自己的身體會告訴自己拉伸和不拉伸對于跑步的影響，你會知道什么是對的。拉伸的時機(jī)，大有講究

雖然跑前拉伸被科學(xué)家認(rèn)為是沒有明顯證據(jù)可以防止受傷的。

但是SRC體療驛站康復(fù)師指出，拉伸客觀上可以增加肌肉的彈性與柔軟度，在合理的肌肉運(yùn)動范圍內(nèi)進(jìn)行拉伸，可以提高身體的溫度。但是如果在身體溫度還未提升時，就過度的拉伸，就可能造成肌肉拉傷或者韌帶關(guān)節(jié)受傷。

在肌肉溫度較低的情況下，單純的靜態(tài)拉伸，不會快速的讓人體的本體感覺反映起來，導(dǎo)致肌肉在拉伸過程中出現(xiàn)小部分的撕裂。就像橡皮筋一樣，冬天和夏天，橡皮筋的彈性是不同的。拉伸，只是熱身的一部分

無論是跑步，還是做其他的運(yùn)動，拉伸都是只是熱身的一環(huán)，出現(xiàn)對于拉伸的爭議，也是因?yàn)楹芏嗳藢⒗旌蜔嵘砘鞛橐徽?，甚至用拉伸取代了熱身?/p>

運(yùn)動前的熱身可以充分的提高淺層和深層的肌肉溫度、增加呼吸量、提升心跳率與心臟血液輸出量、加大肌肉的伸展能力，讓四肢的血液更加充足，在熱身后進(jìn)行拉伸，可以有效的延展肌肉。

所以，拉伸是熱身的一部分，先熱身后拉伸，才是正確的跑前和運(yùn)動前的準(zhǔn)備。

最新趨勢則是，運(yùn)動前先熱身，再做動態(tài)伸展，幫助提高體溫，運(yùn)動后再做靜態(tài)伸展。

不同運(yùn)動種類需要的動態(tài)伸展不太相同，都會啟動人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強(qiáng)肌肉的力量，提高運(yùn)動表現(xiàn)。

史丹佛大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授費(fèi)德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）進(jìn)行的研究顯示，在拉長肌肉和結(jié)締組織上，動態(tài)伸展比靜態(tài)伸展更好，在減少傷害和預(yù)防疼痛上更有效率。先動態(tài)伸展，運(yùn)動完再靜態(tài)伸展

以跑步為例，熱身時可以先用輕松的速度慢跑3～5分鐘，再做動態(tài)伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步后，再做靜態(tài)伸展。

相較于跑前拉伸，現(xiàn)在對運(yùn)動后的恢復(fù)伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生。

因?yàn)榕芎笊煺箍梢宰屟夯亓?，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。

跑步結(jié)束后15分鐘內(nèi)的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉酸痛產(chǎn)生，而且效果持續(xù)24小時。

做好靜態(tài)伸展，能讓你下一次的運(yùn)動表現(xiàn)更好，現(xiàn)在就穿上你的跑鞋吧。