你是怎么計(jì)算自己每天攝入的碳水和蛋白質(zhì)的？

難道每天都抱著一個(gè)廚房秤嗎

其實(shí)沒(méi)必要

卡路里只是一個(gè)估值

1000千卡到底是多少？

100克的蛋白質(zhì)實(shí)際到食物中具體又是多少？

很多時(shí)候很難準(zhǔn)確計(jì)算

來(lái)看看國(guó)外Precision Nutrition網(wǎng)站的計(jì)算方法

以【手掌、拳頭、大拇指等】為參照物

可以簡(jiǎn)單準(zhǔn)確的衡量出營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜

卡路里“手譜”：

1份蛋白質(zhì)=1手掌心

1份蔬菜=1拳

1份碳水化合物=1碗

1份脂肪=1拇指

掌握了手掌的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)之后，我們看一下男生女生每天各類食物分別需要攝入多少。蛋白質(zhì)攝入計(jì)算

男生：每日需要攝入大約2個(gè)掌心大小的肉類

女生：每日需要攝入大約1個(gè)掌心大小的肉類

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，如牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉、乳制品、大豆等。蔬菜攝入計(jì)算

男生：每日需要攝入大約2個(gè)拳頭大小的蔬菜

女生：每日需要攝入大約1個(gè)拳頭大小的蔬菜

優(yōu)質(zhì)的蔬菜，如西蘭花、菠菜、胡蘿卜等。碳水化合物攝入計(jì)算

男生：每日需要攝入大約2碗大小的碳水食物

女生：每日需要攝入大約1碗大小的碳水食物

“碗”在這里的意思是手指向上彎曲后，和掌心形成一個(gè)“碗狀”，或者說(shuō)是“1捧”。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物來(lái)源，如米面、土豆、水果等。脂肪攝入計(jì)算

男生：每日需要攝入大約2拇指大小的脂肪

女生：每日需要攝入大約1拇指大小的脂肪

優(yōu)質(zhì)脂肪食物來(lái)源，如植物油、黃油、各類堅(jiān)果和籽類。

總結(jié)

男生一次正餐大概需要：

2掌心大小富含蛋白質(zhì)的肉類食物

2拳大小的蔬菜

2碗大小富含碳水化合物的食物

2拇指大小富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物

女生一次正餐大概需要：

1掌心大小富含蛋白質(zhì)的肉類食物

1拳大小的蔬菜

1碗大小富含碳水化合物的食物

1拇指大小富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物

當(dāng)然這些都不是硬性指標(biāo)

根據(jù)每個(gè)人的需求不同

每餐進(jìn)食量需要做相應(yīng)調(diào)整

想要增肌可以試著增加1掌心肉類及1碗碳水食物

想要減脂可以試著減少一半的碳水食物和脂肪攝入

有研究表明

因?yàn)殄e(cuò)誤的食物標(biāo)記、測(cè)量錯(cuò)誤或食物的質(zhì)量差異

食物的熱量值誤差可以達(dá)到25%

更不用說(shuō)你的能量消耗更是難以量化

用手估算食物卡路里

和用卡路里計(jì)算器的結(jié)果區(qū)別也不大