早餐也能吃錯？還真是！快來看看你適合哪類早餐！

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早餐是我們開啟一天新生活的第一餐，對我們上午工作學(xué)習(xí)的效率有非常大的影響，《中國居民膳食指南 2016》建議我們每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類以及烹調(diào)油類等五大類食物。

同時，每天應(yīng)該攝入12種以上的食物，每周25種以上，而一個滿分的早餐應(yīng)該在以上的五大類食物當(dāng)中至少攝入4-5個品種。

不過，不同的年齡段，不同的體力勞動強度，對于早餐的營養(yǎng)側(cè)重點也會有所差異，根據(jù)自身的需求來吃早餐，不僅能保證營養(yǎng)的充足攝入，還能讓我們的身體感覺更舒服。下面，我們就一起看看不同人群應(yīng)該怎樣吃早餐。

辦公室久坐族：增加粗糧蔬果，降低脂肪

在辦公室工作的小伙伴，每天面臨的是大量的腦力工作，最常見的一個姿勢就是久坐。一旦坐下忙起來，就很難有更多的時間運動，腸道蠕動速度減慢，更容易出現(xiàn)便秘的情況。

所以，辦公久坐一族的早餐，一定要有充足的碳水化合物、豐富的膳食纖維。為了防止能量過剩囤積脂肪，早餐也要注意盡量低脂。

那么，早餐來一碗粗糧粥、一個小肉包子、一個雞蛋，再來一碗低脂（或脫脂）酸奶蔬果沙拉，沙拉中再來幾粒堅果。

能量既能充足，而且豐富的膳食纖維和益生菌可以促進腸道蠕動，保證腸道健康。

體力工作者：增加肉類等動物性食物攝入

對于像快遞員、搬運工、建筑工人等高強度體力勞動者來說，每天的活動量較大，需要更多的能量為身體供能。

因此，早餐除了吃主食提供充足的碳水化合物之外，也可以增加一些肉類食物，充足的碳水化合物能迅速提供能量，而較多的蛋白質(zhì)能幫助我們延緩饑餓，增強飽腹感。

所以，在我們看來一些所謂的“垃圾食品”，也就是洋快餐，比如像芝士雞腿堡、牛肉漢堡等等能量高、蛋白質(zhì)含量高的食物，就非常適合體力工作者。

超腦學(xué)生族：增加粗糧和奶制品，減少精白米面攝入

作為學(xué)生，每天大腦都處于不斷的學(xué)習(xí)和記憶過程中，因此大腦需要充足的能量，而大腦最主要的能量來源就是葡萄糖。

如果不吃早餐或吃不好，就會引起低血糖，導(dǎo)致大腦動力不足，就容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、精力不集中、思考問題不積極、疲勞、困乏等問題。

而精白米面往往升糖速度快，下降速度也快，使得學(xué)生吃飽了容易困，沒到午餐的點兒，肚子馬上又餓了。

因此，選擇生糖指數(shù)較低的粗糧，可以維持血糖穩(wěn)定，讓血糖為大腦持續(xù)供能，以保證更好的學(xué)習(xí)效率。

同時，學(xué)生大多處于生長發(fā)育期，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的補充也至關(guān)重要。那么，早餐來一份牛奶燕麥粥，一個煮雞蛋、一塊紅薯、一份清炒時蔬，再來一個蘋果或一小盒酸奶作為加餐。孩子一定會擁有一個腦力和精力都充沛的上午。

老年人：增加膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易消化

老年人上了歲數(shù)，消化吸收功能和腸道蠕動功能減弱，所以，食物既要有充足的營養(yǎng)，同時還需在兼顧色、香、味的基礎(chǔ)上，要適合老年人的咀嚼和消化吸收情況。

一般來說，老年人在早上的時候，身體水分不足，且血液濃稠，血壓較高，一碗全谷物、雜豆加少許薯類熬制的稠粥，就是早餐中一款不錯的主食。

既能及時補充體內(nèi)水分，保證B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)的攝入，濕潤腸道，促進排便，又比較容易消化吸收。

另外，老年人一般都會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，所以，早餐中有一份鮮蝦蛋羹，或者來一點芹菜香干，或小蔥拌豆腐，增加一些豆制品的攝入，都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

對于我自己來說，早餐也是我非常重視的一餐，下面就曬曬我們營養(yǎng)師日常的早餐，給大家做個參考，也過過眼癮~

資料來源：《中國居民膳食指南 2016》《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》

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