外國媒體《Healthline》“Top 10 Vegan Sources of Calcium”一文，介紹了10種含有豐富鈣質(zhì)的素食。翻譯如下：

1 - 大豆和豆制品

大豆（Soybeans）含有豐富的天然鈣質(zhì)，一杯約175克的煮熟大豆提供每日建議攝取量的18.5%，而未成熟的大豆，也即是毛豆，則提供每日建議攝取量的27.6%。

由大豆制成的食品，例如豆腐、天貝（Tempeh）和納豆都含有豐富鈣質(zhì)；由磷酸鈣（Calcium phosphate）所制成的豆腐，每100克就有350毫克的鈣質(zhì)。而天貝和納豆，就由發(fā)酵大豆所制成，也提供充足營養(yǎng)，每100克的天貝就提供每日建議攝取量的11%，而納豆的鈣質(zhì)更是天貝的2倍。而經(jīng)過最少處理的大豆食品，也提供了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，加上也是少數(shù)植物中提供充足鈣質(zhì)的食物。

2 - 豆類

除了含有大量膳食纖維和蛋白質(zhì)外，豆類也是攝取鈣質(zhì)的好選擇。

翼豆（Winged beans）：每日建議攝取量的26％

白豆（White beans）：每日建議攝取量的13％

海軍豆（Navy beans）：每日建議攝取量的13％

鷹嘴豆（Chickpeas）：每日建議攝取量的9％

腰豆（Kidney beans）：每日建議攝取量的7％

扁豆（Lentils）：每日建議攝取量的4％

另外，豆類還含有充足營養(yǎng)，包括鐵、鋅、鉀、鎂和葉酸。不過，它們也含有反營養(yǎng)物質(zhì)，包括凝集素（Lectins），會(huì)降低身體吸收其他營養(yǎng)的能力。但加上浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵的豆類可以減低反營養(yǎng)物質(zhì)的水平，令它們變得更易吸收。

3 - 某些果仁

所有果仁都含有少量的鈣質(zhì)，不過杏仁所含的鈣質(zhì)特別豐富，每35克可提供97毫克的鈣質(zhì)，大概占每日建議攝取量的10％。巴西堅(jiān)果是第二位，提供每日建議攝取量的6％，而其他果仁，例如核桃、開心果、榛子和澳洲堅(jiān)果，一樣的份量就提供每日建議攝取量的2~3％。

果仁也提供豐富的膳食纖維、健康脂肪和蛋白質(zhì)；加上同時(shí)含有豐富的抗氧化劑及充足的B族維生素、鎂、銅、鉀、硒、維生素E和鉀。因此，規(guī)律進(jìn)食果仁，或有助你減輕體重、降血壓和減低患上代謝疾病，例如糖尿病和心臟疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。

4 - 種子類

種子類也含有充足鈣質(zhì)，不過含量就隨種類而定。每30毫升的芝麻醬（Tahini）就含有130毫克的鈣質(zhì)，占每日建議攝取量的13％。而20克的芝麻就只提供每日建議攝取量的2％。

奇亞籽和亞麻籽也含有充足的鈣質(zhì)，每20~25克就提供每日建議攝取量的5~6％。同時(shí)也可提供其他益處，例如減少炎癥、減低血糖水平和減少患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

5 - 某些谷物

谷類不一定可提供豐富鈣質(zhì)，不過有些谷物卻含有充足的鈣質(zhì)，例如莧菜籽和苔麩（Teff），這兩種谷物，每250克可以提供每日建議攝取量的12％，而且都含有充足的膳食纖維，也可加入菜式中。另外，“超級(jí)谷物”藜麥的含鈣量也比較高，是大米的20倍。

6 - 海帶（Seaweeds）

食用紫菜可增加鈣含量，裙帶菜（Wakame）就提供每日建議攝取量的12％。而80克的海帶就含有每日建議攝取量的14％，干的海帶可用作調(diào)味。

不過有些海帶可能含有重金屬，因此要適量進(jìn)食。

7 - 某些蔬菜

某些蔬菜，尤其是較苦的，例如深綠色葉和十字花科蔬菜，也富含鈣質(zhì)。例如菠菜、白菜、蘿卜、芥末和羽衣甘藍(lán)，每70~95克，就大約提供84~142毫克的鈣質(zhì)。

其他含有充足鈣質(zhì)的蔬菜，例如秋葵、卷心菜、西蘭花和抱子甘藍(lán)，大約60~80克煮熟的菜，就提供每日建議攝取量的3~6％。

不過，蔬菜含有不同程度的反營養(yǎng)物，例如草酸鹽。草酸鹽可以和腸道中的鈣結(jié)合，令身體難以吸收。水煮蔬菜是其中一個(gè)減低草酸鹽的方法，可減低大約30~87％，也比蒸或焗更有效。

8 - 某些水果

有些水果含有大量鈣質(zhì)，例如新鮮的無花果，就含有18毫克的鈣質(zhì)，而曬干的無花果可提供約13毫克的鈣質(zhì)。另外，橙也是另一種高鈣水果，含有約48~65毫克的鈣。黑加侖子、黑莓和覆盆子也都是不錯(cuò)的選擇。除了鈣質(zhì)外，這些水果也提供豐富的膳食纖維、維生素C，以及其他維生素和礦物質(zhì)。

9 - 強(qiáng)化食物和飲品（Fortified Foods and Drinks）

有些食物和飲品在制造過程中會(huì)加入鈣質(zhì)，例如植物乳酩和某些谷類食品（Cereals）。面粉和玉米粉有時(shí)也都會(huì)加入鈣質(zhì)，這也是某些烘焙食品，例如面包或餅干含有大量鈣質(zhì)的原因。

而加工過的飲品，例如植物奶和果汁，也可能為你的膳食加入鈣質(zhì)。不過要檢查清楚這些產(chǎn)品是否有經(jīng)過強(qiáng)化鈣質(zhì)。

10 - 黑糖蜜 （Blackstrap Molasses）

黑糖蜜是一種含有豐富營養(yǎng)的甜味劑，運(yùn)用煮3次的甘蔗所制成，含有多種維生素和礦物質(zhì)，每15毫升就含有179毫克的鈣質(zhì)。不過由于糖含量十分高，因此要適量食用。

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