別以為補鈣只是老年人的事情。

人體的骨密度在25歲左右達到頂點，30多歲后開始緩慢下降。

如果年輕時不注意補鈣，懶得運動，骨質基礎差，上了年紀，骨頭就真成了「豆腐渣工程」。

吃鈣片、喝骨頭湯、日光浴，一樣沒落下，為什么檢查后還是缺鈣？

血鈣水平降低，除了疾病、年齡、性激素水平、遺傳等因素，還有哪些習慣會悄悄偷走我們身體里的鈣？

今天，就來和四川省人民醫(yī)院內分泌科 劉麗梅副主任一起來抓住這些「小偷們」吧！

01 別不在意這些習慣

1 食物太咸

體內的鈣是與鈉相伴從尿中排出的，鹽吃多了，尿鈉排出增多，同時尿鈣排出量也增加，身體的鈣也隨之丟失。因此，少吃鹽等于多補鈣，絕非虛言。

2 偏食

很多人喜肉食或者喜素食，肉中的鈣含量在食物中算低的，然而，若只攝入蔬菜又會使蛋白質攝入不足，低蛋白飲食會影響骨的生長發(fā)育和骨量。

因此，葷素都吃，有利于補鈣。

3 運動量過少

運動量過少是骨質疏松癥的重要原因。

骨骼的發(fā)育需要一定的力學強度支撐。許多人出門以車代步；工作時長時間坐在電腦前；休息日，只想賴在床上或窩在沙發(fā)里補瞌睡，很少出去運動，容易引起骨量不足。

4 吸煙飲酒

吸煙飲酒是骨質疏松的危險因素之一，大量研究表明：

吸煙能使骨峰值改變，骨密度降低；

飲酒會引起肝功能損害，從而使維生素D代謝受到影響，導致鈣吸收減少。

5 長期高磷飲食

長期大量飲入碳酸飲料會導致骨鈣的流失，這是因為碳酸飲料里含的磷酸成分，影響了骨質的沉積。

6 天天咖啡濃茶

咖啡中含有草酸和咖啡因，既會抑制鈣的吸收，又會促進鈣的流失。

每喝一杯咖啡平均會增加2~3毫克鈣流失，因此飲用少量咖啡，并不會引起尿鈣流失量大幅度上升，若飲用量較大，建議搭配牛奶一起飲用。

茶葉中含有豐富的鉀、促進骨骼牙齒堅固的氟，但卻含有較多草酸、鞣酸，影響鈣質、蛋白質吸收，并增加尿鈣排泄，建議飲用茶水不要太濃、太頻繁。

02 補鈣不要踩「雷區(qū)」

如果以上漏洞都補好了，也得警惕，補鈣不要踩到下面「雷區(qū)」哦。

1 鈣補得越多越好？

我國居民膳食營養(yǎng)學會提供的膳食鈣參考攝入量如下。

居民每日膳食鈣參考攝入量

6個月以下：200毫克

7～12月：250毫克

1～3歲：600毫克

4～8歲：800毫克

7～10歲：1000毫克

11～13歲：1200毫克

14～17歲：1000毫克

18～49歲：800毫克

50歲以上：100毫克

孕早期：800毫克

孕晚期：1000毫克

哺乳期：1000毫克

盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可服用鈣劑補充。

營養(yǎng)調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400毫克，故每天需補充元素鈣500～600毫克。

2 鈣片越貴越好？

鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。

不同種類鈣劑中的元素鈣含量不同（見下表）：

不同種類鈣劑中的元素鈣含量

碳素鈣：40%

磷酸鈣：38.76%

氯化鈣：36%

醋酸鈣：25.34%

枸櫞酸鈣：21%

乳酸鈣：18.37%

葡萄糖酸鈣：9.3%

氨基酸螯合鈣：20%

以上數據，可以作為選擇鈣劑的參考。

其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應為上腹不適和便秘等。

枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，且枸櫞酸有可能減少腎結石的發(fā)生風險，適用于胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。

3 多喝骨頭湯可以補鈣？

骨頭里面的鈣不會通過熬煮就輕易溶出來。

實驗證明，高壓鍋煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里的鈣含量幾乎沒有增加。

4 喝牛奶可以補鈣

每100毫升鮮牛奶含鈣120毫克，如果每天喝奶500毫升，便能提供鈣600毫克，再加上膳食中其他食物供給400毫克左右的鈣，便能滿足人體一天對鈣的需要。

5 豆?jié){也是高鈣食品？

在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶。

這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。

豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

6 曬太陽也能補鈣？

曬太陽不能直接補鈣，但是能提供促進鈣吸收的維生素D。

所以補充鈣劑后，一定要多曬太陽，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15～30分鐘（取決于日照時間、緯度、季節(jié)等因素），每周2次，以促進體內維生素D的合成。盡量不涂抹或少涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但需注意避免強烈陽光灼傷皮膚。