引體向上(Chin-ups)可以有效建構(gòu)出肩膀、擴(kuò)背肌、手臂的力量我們經(jīng)常提到深蹲是動(dòng)作之王，而考慮到上半身時(shí)

則不能忘記「引體向上(Chin-Ups)，這動(dòng)作很重要，但很多人卻是拉不上去。

引體向上之所以難，主要還是因?yàn)槟阈枰揽侩p手手臂和肩部的力量，來(lái)承托你身體的重量，對(duì)于很多平時(shí)缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，是很難支撐住的。

以下我們會(huì)解析引體向上，讓你在辛苦練習(xí)的同時(shí)有正確的方法。

引體向上分為三種握法

【正手Pull-ups】

手掌朝外握杠由于手臂二頭肌(biceps)無(wú)法參與到，更多的訓(xùn)練在于背部，而這個(gè)動(dòng)作也比較困難。

【反手Chin-ups】

手掌朝身體握杠，這時(shí)手臂二頭肌(biceps)的參與較多，這個(gè)方式也比較簡(jiǎn)單

【中立握】

如下圖所示

5大引體向上『操作重點(diǎn)』

1.啟動(dòng)闊背肌

闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大肌群之一

為了創(chuàng)造一個(gè)好的引體向上動(dòng)作，我會(huì)先教導(dǎo)去感覺(jué)闊背肌收縮的感覺(jué)，

今天教的是直臂滑輪下拉首先反手抓著握把。

A起始位置在肩膀高度

B下拉至身體的兩側(cè)

動(dòng)作的過(guò)程中保持手臂鎖死感受度放在闊背肌上

可放在引體向上動(dòng)作前做為熱身重量。

不用太重肌肉感受度比較重要。2.引體向上過(guò)程中肩胛骨都要維持下壓穩(wěn)定

肩胛骨重要性像是吊臂的基座，唯有好的穩(wěn)定才有好的力量傳遞

3.拉起時(shí)身體保持中立不晃動(dòng)中軸保持緊繃

【腹肌、臀肌、持續(xù)維持張力】

如右圖肩膀聳起就是標(biāo)準(zhǔn)的錯(cuò)誤動(dòng)作

4.拉起時(shí)，挺胸感覺(jué)用胸口往上找杠子

5.呼吸控制

往上控制2秒【吐氣】往下來(lái)控制3秒【吸氣】

徒手引體向上可加長(zhǎng)(下降)離心時(shí)間觸發(fā)肌肥大效果較佳

背部訓(xùn)練是你不可忽視的一環(huán)，這次介紹了訓(xùn)練背肌最佳動(dòng)作－引體向上，之后文章會(huì)有背部訓(xùn)練的變化方法，看完這文章有想知道什么訓(xùn)練方法。