臥推是一個(gè)很經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，很多人在健身房里練胸的時(shí)候都會(huì)選擇這個(gè)動(dòng)作，大部分人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)都是進(jìn)行穩(wěn)定的雙腳支地臥推，但是還是有不少人在練臥推時(shí)會(huì)將腳抬離地面懸空進(jìn)行，他們可能是剛接觸健身的新人，也有可能是訓(xùn)練多年的老手，甚至一些大塊頭在健身房里都是這么訓(xùn)練臥推的。當(dāng)你問他們?yōu)槭裁催@樣做的時(shí)候，他們又說不出來什么原因，只是說很多人都這樣做，尤其是很多大塊頭都這樣做，那就說明這樣沒問題。但事實(shí)真的是這樣嗎？今天我們就一起來好好來聊一聊臥推。

為什么有些人覺得臥推需要抬腿

很多人覺得，在進(jìn)行臥推時(shí)腿放置在地面，然后下背部彎曲的做法會(huì)對(duì)下背部，對(duì)腰椎帶來很大壓力，而將腳抬起來之后，我們就可以更好的將下背部貼緊椅面，這樣訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)就更小了。還有很多人認(rèn)為我們做臥推抬起腳的時(shí)候，可以很好的鍛煉到我們的核心，一舉兩得，所以要抬腳。

而且確實(shí)有一群"執(zhí)著"的西班牙研究者對(duì)這個(gè)問題做了相關(guān)的試驗(yàn)研究，在該研究中，他們招募了兩批人去做臥推，同時(shí)在他們的胸大肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群以及股四頭肌等位置都貼上了電流活動(dòng)的采集器，用于測(cè)量?jī)煞N不同臥推姿勢(shì)下，相同重量下不同肌群的激活程度，結(jié)果大跌眼鏡，抬腿做臥推的肌肉激活程度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大與雙腳踩地的臥推姿勢(shì)。那是不是證明我們做臥推應(yīng)該雙腳抬起了做呢？答案必然是否定的。

為什么做臥推不需要抬腿

首先我們要明白一個(gè)問題，我們做臥推是為了什么？我們就是為了盡量高負(fù)荷的刺激我們的胸大肌，這是我們做這個(gè)動(dòng)作的唯一目的。

很多人說抬腿臥推可以很好的增加不穩(wěn)定性，強(qiáng)化我們的核心。我就不明白一個(gè)問題，訓(xùn)練核心的動(dòng)作多了去了，瑜伽球上的動(dòng)作、TRX上的動(dòng)作、徒手的死蟲或者鳥狗，這些動(dòng)作鍛煉核心的效果世界公認(rèn)，你為什么不用他們強(qiáng)化核心卻用臥推這個(gè)動(dòng)作來強(qiáng)化呢？

還有人說由于我退市背部彎曲所以會(huì)對(duì)下背以及腰椎造成壓力。我想說的是，請(qǐng)問你做哪個(gè)自由重量的動(dòng)作不會(huì)對(duì)腰椎造成壓力，只要涉及到核心收緊的動(dòng)作都會(huì)對(duì)我們腰椎造成一定的壓力，這是必然的啊，況且那么多人做臥推，你聽說誰(shuí)腰椎受傷是因?yàn)樽雠P推時(shí)下背彎曲所導(dǎo)致的了？沒聽過是吧，那你為什么說它會(huì)傷腰呢？

再就是上邊說到的那個(gè)實(shí)驗(yàn)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論是相較于傳統(tǒng)臥推，抬腿做臥推我們身體肌肉激活的更多，但是問題來了，我這段第一句話就說了，我們做臥推的目的就是為了高負(fù)荷的刺激我們的胸大肌，讓他更發(fā)達(dá)而已，其他的都沒關(guān)系，哪怕你抬腿能刺激到臀大肌也沒用啊，我們做這個(gè)動(dòng)作就是為了練胸的，不是嗎？

所以綜上所述，其實(shí)我們做臥推的時(shí)候根本就沒必要去抬起我們的雙腿，意義并不是很大。那我們應(yīng)該怎樣去做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的臥推呢？

如何做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)臥推

下面我給大家介紹一下美國(guó)體能協(xié)會(huì)（NSCA）給出的臥推標(biāo)準(zhǔn)，要求保持五點(diǎn)接觸：

1、頭部與臥推凳接觸

很多人做臥推向上發(fā)力時(shí)喜歡向上抬頭，這時(shí)會(huì)增加頸椎曲度，給頸椎造成不必要的壓力，增加頸椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以頭部始終要與平凳接觸。

2、兩肩胛骨中部與臥推凳接觸

臥推凳通常比較窄，臥推時(shí)兩肩胛骨外側(cè)可能會(huì)懸空，這樣在下降時(shí)能夠獲得更大的運(yùn)動(dòng)幅度，但是肩胛骨中間需要保持與臥推凳接觸。

3、骨盆后側(cè)與臥推凳接觸

有人做大重量臥推時(shí)喜歡把腰向上拱起來，骨盆離開平凳，這是非常錯(cuò)誤的做法，腰椎出現(xiàn)反弓時(shí)會(huì)極大的增加腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)，力量舉比賽可能會(huì)有把骨盆向上頂起的情況，這個(gè)另當(dāng)別論，普通健身人群一定要保持骨盆與臥推凳接觸。

4、雙腳與地面接觸

雙腳應(yīng)該始終平放在地上，保持與地面接觸，這樣能夠很好的穩(wěn)定身體，減少臥推過程中身體的晃動(dòng)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，很多人喜歡把雙腳抬離地面，或者放在臥推凳上，這是非常錯(cuò)誤的做法，應(yīng)該調(diào)整。

總結(jié)

最后總結(jié)一下，臥推要保持五點(diǎn)接觸，分別是：后腦、肩胛骨中部、骨盆后側(cè)、雙腳，這才是最安全標(biāo)準(zhǔn)的做法。不要想著通過臥推鍛煉其他位置，那你完全有更好的選擇，并不需要選擇臥推，我們做臥推的目的就是為了強(qiáng)化胸大肌。