原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身訓練的時候，是不是覺得訓練效果低下，肌肉生長速度緩慢？很多人覺得明明跟別人一起健身，為什么兩個人的身材發(fā)展速度會差那么遠呢？

很多時候，錯誤的健身行為是你沒有意識的，雖然你花費了更多時間，取得的健身進展卻是緩慢的。

我們來看看，新手健身時，若有這3種“沒卵用”的健身行為，你這是在浪費時間！

行為1、每天鍛煉同一個肌群

很多人覺得，只有我天天鍛煉，那么肌肉就會快速生長起來。為了練出麒麟臂，他每天鍛煉手臂肌群，為了練出腹肌，他每天進行虐腹訓練，但是這樣的行為，其實是在浪費時間！頻繁的鍛煉，增肌速度反而會受到抑制，肌肉恢復變慢，增肌周期會拉長。

肌群并不是在訓練的時候生長的，而是在訓練后修復變得強壯起來的。在健身訓練的時候，肌肉組織受到外力的刺激后，會處于撕裂破壞狀態(tài)，身體的肌肉會感覺到酸疼。訓練后肌肉會開始修復，吸收營養(yǎng)進行恢復，變得更粗壯。整個肌肉恢復的周期需要2-3天時間，也就是每次訓練后，需要休息一定的時間，才能進行下一輪的訓練。

行為2、不注重營養(yǎng)的補充，熱量跟蛋白攝入不夠

很多新手光顧著健身訓練，卻忘記了營養(yǎng)的補充，導致肌肉很難變得飽滿跟結(jié)實。明明花費了很大的精力去鍛煉，訓練效果卻不如別人。長期以往，你就會很氣餒，容易放棄。

想要肌肉獲得生長，我們需要讓肌肉獲取足夠的熱量跟營養(yǎng)，飲食結(jié)合訓練，再加上合理的休息時間，增肌速度才會有所提高。

增肌訓練的時候，身體的熱量需要會提高，大概需要比平時多攝入20%的熱量。而肌肉對蛋白的需求會有所提高，1公斤的體重需要補充2-2.2g的蛋白，1公斤體重需要補充5-6g的碳水。

此外，你還需要攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，食物烹飪盡量清淡，選擇橄欖油烹飪，少吃動物油脂，摒棄垃圾、不健康的飲食。如果你總是吃薯條、爆米花、披薩等油炸食物，蛋糕、巧克力等甜食，身體就容易助長脂肪，體脂率也會飆升，增肌就變成了增脂。

我們可以借助熱量APP進行食物的熱量換算，監(jiān)控我們的飲食情況跟營養(yǎng)搭配是否合理。

行為3、重視小肌群，忽略大肌群的訓練

很多新手初入健身房的時候，為了練出麒麟臂跟腹肌，會拼命的鍛煉手臂跟腹肌，而忽略大肌群的訓練。

雖然局部增肌的方法是存在的，但是沒有注重身體的均衡發(fā)展，增肌效率會比較低，健身的時候容易受傷。健身期間，你很容易陷入瓶頸期，肌肉到了一定的緯度就上不去了。

健身的時候，無論新手跟老手都不能忽略大肌群的訓練。大肌群主要通過復合動作來打造，而健身老手對于孤立動作的需求才會有所提高。復合動作可以有效鍛煉身體大肌群，并且讓大肌群帶動小肌群一起發(fā)展，有效縮短健身時間，提高增肌效果。

健身的時候，我們不能錯過腿部肌群、背部肌群的訓練，這是身體的第一、二大肌群，有助于協(xié)調(diào)全身肌群的發(fā)展，提高運動表現(xiàn)力跟身體的穩(wěn)定性，讓你舉起更大的重量，讓你在健身路上走得更遠。

這3大健身行為，希望你能及時糾正，用最短的時間獲得最好的健身效果。