經(jīng)常有健迷在后臺問硬拉該怎么做

今天就說說硬拉這回事

先從硬拉的發(fā)展史說起

硬拉是挺舉、抓舉和深蹲發(fā)展成熟后

才被發(fā)現(xiàn)的全面改善運(yùn)動(dòng)機(jī)能的動(dòng)作

抓舉是世界上最快的舉重

挺舉是世界上最強(qiáng)有力的舉重

硬拉則是二者的前提和組成部分

是把重物從地上提起最安全可靠的方法

硬拉作為經(jīng)典的健身動(dòng)作

是三大力量訓(xùn)練之一

適用于發(fā)展整體圍度和力量

不適用于發(fā)展勻稱的體形

而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉

其實(shí)這也是硬拉的一大弱點(diǎn)

雖然能有效的鍛煉全身

但是很難有效地瞄準(zhǔn)目標(biāo)區(qū)域

那么到底該怎么有效的做硬拉

發(fā)力向上時(shí)要呼氣收緊腹部，讓腹橫肌保護(hù)腰椎，背部形成一條直線（也不能抬頭/扭頭）；膝關(guān)節(jié)和腳尖一個(gè)方向，可以微曲膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)過度伸張而受傷（腰椎或膝關(guān)節(jié)不好的最好不要做硬拉）

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要?jiǎng)幼髟谂c髖曲和髖伸，屈腿硬拉則在此基礎(chǔ)上增加了膝關(guān)節(jié)的屈伸，所以屈腿硬拉鍛煉股四頭肌會更多些。

屈腿硬拉一般是在進(jìn)行大力量訓(xùn)練時(shí)的選擇，因?yàn)榍扔怖瓡懈嗟墓伤念^肌的參與，在硬拉時(shí)可以分擔(dān)腰椎的壓力，避免受傷的可能。

而力量較小時(shí)可以選擇直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。

2、硬拉對于強(qiáng)化下半身

增加雄性激素作用明顯

硬拉同深蹲一樣都是鍛煉下半身的最好動(dòng)作，能強(qiáng)化下肢力量，促進(jìn)雄性激素的分泌。

所以男人都應(yīng)該練硬拉，它使你的下肢力量增強(qiáng)，雙腿更有力的同時(shí)，男人的第三條腿也會更有力，所以男人想要活兒好，一定要練腿。

3、女人想要翹臀要練硬拉

不但男人練硬拉好處多多，女人練硬拉也有很大的益處。

硬拉對于刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髖伸展，硬拉鍛煉正好就是髖關(guān)節(jié)的伸展，特別是直腿硬拉對臀部的刺激會更有效，但是做時(shí)一定要注意，背部要成一條直線，千萬不要攤腰弓背的。

女生在做硬拉時(shí)，不要做的力量太大，選擇輕重量去鍛煉，每次做12-15個(gè)，站起時(shí)發(fā)力呼氣，向下吸氣。

4、硬拉的減肥效果也非常好

前面已經(jīng)提過硬拉是一種全身性復(fù)合動(dòng)作，幾乎能鍛煉到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉。

所以在訓(xùn)練時(shí)，幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量，減脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生長，促進(jìn)新陳代謝的水平，使全身血液循環(huán)加快，有效鍛煉臀腿線條，塑形效果非常好。

5、硬拉能鍛煉全身的協(xié)調(diào)能力

由于硬拉是全身性的復(fù)合動(dòng)作，所以在硬拉訓(xùn)練過程中，調(diào)動(dòng)了全身多個(gè)關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)就要調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉協(xié)同、合作去完成一個(gè)動(dòng)作。

協(xié)調(diào)能力差、經(jīng)常做單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的人，開始做硬拉時(shí)往往會顧到背、顧不到腿，顧到腿了又顧不到手臂等，這都說明了協(xié)調(diào)能力差，肌肉的協(xié)同能力不好。

所以要常練硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，硬拉能很好地鍛煉協(xié)調(diào)性和肌肉的協(xié)同能力，讓身體全面發(fā)展。

6、讓你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激對象為腿部肌群，可以考慮利用硬拉來鍛煉腿部的肌肉。

增進(jìn)基本的質(zhì)量之余，硬拉還能訓(xùn)練到身體流暢度，對短距離項(xiàng)目的選手來說，要如何在短短幾十秒內(nèi)，把實(shí)力發(fā)揮到最好，身體流暢度會是扮演相當(dāng)重要的條件。

7、預(yù)防背痛

一項(xiàng)物理治療與保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉對預(yù)防背痛來說，是個(gè)有效的動(dòng)作。

硬拉需要用到大量的背部（特別是下背）穩(wěn)定能力。如果背部的肌肉不夠強(qiáng)壯，不管是遭受外力或是姿勢不當(dāng)，背部會很容易出現(xiàn)傷害。

這么經(jīng)典的動(dòng)作

還不趕緊練起來

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