下面的這七個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作全部是健身訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，這些動(dòng)作都屬于復(fù)合型動(dòng)作，只有掌握這些基礎(chǔ)健身動(dòng)作，才能促進(jìn)自身的肌肉強(qiáng)度，為之后更加高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。熟悉這些動(dòng)作的要領(lǐng)以及反復(fù)去練習(xí)是你成為健身達(dá)人的最佳途徑，在健身的同時(shí)也要制定合理的飲食規(guī)劃以補(bǔ)足身體所需要的能量，也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⑹棺约旱纳眢w得到緩沖，結(jié)合這兩個(gè)建議去合理健身，那么一段時(shí)間后你會發(fā)現(xiàn)自身的肌肉強(qiáng)度和身體素質(zhì)會得到全面提高，并且你不會在平時(shí)的訓(xùn)練中容易受傷。

這些健身訓(xùn)練動(dòng)作都需要自己經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，倘若你進(jìn)行這些訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)感覺到身體出現(xiàn)異常狀況，一定要立刻停止訓(xùn)練，休息幾天后如狀況得到緩解可以適當(dāng)調(diào)整一些訓(xùn)練動(dòng)作，這樣會減輕你自身的身體負(fù)擔(dān)，慢慢變得強(qiáng)大。

一、臥推

臥推是增強(qiáng)胸部肌肉的一種最簡單有效的方法，此動(dòng)作可以對身體的多個(gè)部位同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，如自身的三頭肌、肩部和后背處的肌肉都是可以鍛煉到的。

臥推由于訓(xùn)練的體態(tài)和姿勢不同還可以分為平臥推舉式訓(xùn)練、上斜推舉式訓(xùn)練和下斜式訓(xùn)練，大家可以選擇適合自己的一種方式進(jìn)行訓(xùn)練。

二、深蹲

深蹲這一動(dòng)作是鍛煉腿部肌肉的關(guān)鍵動(dòng)作，它會訓(xùn)練你自身的肺活量和加強(qiáng)心臟的負(fù)荷載能力，也會使你全身的肌肉一起得到鍛煉。

有一句俗話說得好“男生不練腿、遲早要XX”，“女生無深蹲、無翹臀”，經(jīng)常做深蹲也可以調(diào)整我們健身時(shí)的呼吸節(jié)奏以便可以完美地發(fā)揮出自身的腿部力量。

三、硬拉

硬拉是鍛煉背部的關(guān)鍵性動(dòng)作，可以增強(qiáng)身體多個(gè)部位處的肌肉如背闊肌、豎脊肌、腘繩肌、斜方肌和臀大肌等的肌肉強(qiáng)度。

硬拉根據(jù)鍛煉方式的不同可以分為傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、架上硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉。以上的幾種硬拉方式，根據(jù)要求能適應(yīng)自身的靈活性不同，健身時(shí)肌肉相對應(yīng)的感觸也大不相同。

四、引體向上

引體向上是對增強(qiáng)和改善背部骨骼肌的肌肉強(qiáng)度和耐力的最顯著的鍛煉方式之一，這不但可以增強(qiáng)背部的肌肉韌性和強(qiáng)度，也是對男性體能和耐力測試考核的參考標(biāo)準(zhǔn)之一，這項(xiàng)動(dòng)作需要我們以雙臂為支撐點(diǎn)發(fā)力，將身體大部分力量匯集在手臂處并克服自身重力豎直向上進(jìn)行發(fā)力。

做引力向上的關(guān)鍵發(fā)力點(diǎn)就在背闊肌，它是支撐和引導(dǎo)我們上臂肌肉發(fā)力的一個(gè)十分重要的人體部位，它的肌肉韌性以及強(qiáng)度直接決定了你上肢的力量是否強(qiáng)大。

五、劃船

杠鈴劃船訓(xùn)練主要針對我們的背部處的肌群，其中包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、菱形肌、肘屈肌和三角肌的各部分肌肉進(jìn)行一定的強(qiáng)度訓(xùn)練并使其肌肉強(qiáng)度得到明顯增強(qiáng)，這也是檢測身體素質(zhì)的核心標(biāo)準(zhǔn)之一。

六、推舉

推舉式訓(xùn)練三角肌的關(guān)鍵性動(dòng)作，同時(shí)也是自身肘部力量的一個(gè)展現(xiàn)。在一些舉重比賽中我們可以看見參賽選手有推舉的動(dòng)作，做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)可以循序漸進(jìn)地加重杠鈴砝碼的重量以使我們的肌肉力量進(jìn)一步增強(qiáng)。

TIPS：肩部的關(guān)節(jié)處是鍛煉時(shí)非常容易受傷的一個(gè)肌群。我們在做推舉訓(xùn)練時(shí)一定要調(diào)整好自己的訓(xùn)練的姿勢，也要選擇適合自身的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

七、懸垂舉腿

“單杠懸垂舉腿”是對增強(qiáng)腹部肌肉一種非常有效的鍛煉方式，這項(xiàng)動(dòng)作也適用于大多數(shù)人群如健身運(yùn)動(dòng)員以及網(wǎng)紅。此動(dòng)作有以下幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

●完全符合人體自身功能對自重的相應(yīng)訓(xùn)練，它在對腹直肌發(fā)力進(jìn)行指導(dǎo)的同時(shí)，還可以提高全身大小肌群的肌肉協(xié)調(diào)能力。

●可以拉伸你的身體各個(gè)部位的肌肉從而使他們更加有韌性，拉伸你的脊柱部位并使你的下背部得到緩解放松。