富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物。

雖不能被人體消化吸收，但對人體健康卻十分有益。

下面給大家列舉一些食物含膳食纖維的量：

豆類和堅果類

熟豌豆：8.1g/半杯

熟扁豆：7.8g/半杯

杏仁：4.5g/四分之一杯

谷物

麥麩：7.4g/杯

全麥面包：1.9g/片

燕麥片：3.0g/四分之三杯

蔬菜類

菠菜：2.2g/半杯

土豆：1.4g/半杯

胡蘿卜：2.5g/八根

水果類

梅子干：2.4g/5個

帶皮蘋果：5.4g/個

梨：5.5g/個

膳食纖維每日推薦量

美國國家科學(xué)院（IOM）對膳食纖維每日推薦量為：

女性：25克/天 男性：38克/天（≤50歲）

女性：21克/天 男性：30克/天（＞50歲）

膳食纖維的好處

好處1：改善腸道功能

1.降低腸內(nèi)pH，抑制有害菌生長

2.促進(jìn)腸蠕動

3.調(diào)節(jié)腸內(nèi)菌群，促進(jìn)益生菌生長

4.改善便秘

5.使糞便蓬松，變軟

好處2：降低患2型糖尿病的風(fēng)險

1.增加腸液黏度，阻礙葡萄糖的擴(kuò)散

2.抑制餐后血糖急劇上升

3.提高胰島素敏感性

4.穩(wěn)定血糖，改善糖尿病癥狀

每天攝入膳食纖維超過26g 2型糖尿病患病風(fēng)險可降低18%

好處3：降低心血管病發(fā)生風(fēng)險

1.產(chǎn)生短鏈脂肪酸，抑制膽固醇合成

2.降低甘油三酯水平

3.降低低密度脂蛋白膽固醇水平

每日膳食纖維增加7g，冠心病發(fā)生風(fēng)險降低9%

好處4：降低癌癥發(fā)生風(fēng)險

顯著降低以下癌癥發(fā)生風(fēng)險

1.可降低乳腺癌9%的風(fēng)險

2.可降低結(jié)直腸癌10%的風(fēng)險

3.對其他癌癥亦有預(yù)防效果，如胃癌、卵巢癌、前列腺癌等

好處5：利于減肥

1.每日膳食纖維增加8g，20個月后約減重2kg

2.可溶性纖維發(fā)酵產(chǎn)生胰高血糖樣肽和酪酪肽，可增加飽腹感

3.顯著減少能量攝入

4.消耗體內(nèi)的脂肪，控制體重