（上游新聞記者 梁呈蔚）膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)之一，不僅承受著你的體重，而且只要邁開腿就得用到它。居家隔離以后，許多人都缺乏運(yùn)動，肌肉萎縮變軟，出門跑兩步就出現(xiàn)膝蓋酸軟的癥狀。本期，記者邀請了重慶市中醫(yī)骨科醫(yī)院筋傷一病區(qū)主任郭亮教大家如何強(qiáng)健膝蓋。

膝蓋酸軟多是軟骨發(fā)生退變

膝蓋酸軟在中老年也是常見的一個癥狀，提示膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生了一定程度的退變，常伴有膝關(guān)節(jié)怕冷。重慶市中醫(yī)骨科醫(yī)院筋傷一病區(qū)主任郭亮告訴記者，臨床上經(jīng)常遇到老年患者提到這個問題。排除關(guān)節(jié)發(fā)炎、尿酸過高引起膝蓋酸痛等原因，這主要是由于關(guān)節(jié)軟骨開始出現(xiàn)退變引起的癥狀。

另外，年輕人如果在長時間大量運(yùn)動以后，也會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸軟，提示運(yùn)動過量了，需要減少運(yùn)動量。部分中年人，平時鍛煉較少，突然運(yùn)動量特別大，就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的肌肉酸軟，這提示運(yùn)動過量了，需要注意。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸軟，提示可能是運(yùn)動過量，或者膝關(guān)節(jié)開始退變，需要在運(yùn)動方面特別注意，避免過度的運(yùn)動，以免加速關(guān)節(jié)的退變。

同時，長時期缺乏運(yùn)動也會加快膝關(guān)節(jié)軟骨的退變和磨損，因?yàn)橄ドw周圍的肌肉對保護(hù)膝關(guān)節(jié)的健康至關(guān)重要，肌肉力量不足時，便會加重軟骨負(fù)擔(dān)。

靠墻靜蹲 安全有效的“護(hù)膝運(yùn)動”

靠墻靜蹲是一個非常簡單的運(yùn)動，如果能堅(jiān)持做，就可以增強(qiáng)韌帶和肌肉力量，讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定、更強(qiáng)健。郭亮表示，靠墻靜蹲可不是往墻上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛煉的作用；蹲得太深，壓力太大，不利于膝關(guān)節(jié)康復(fù)。了解了基本的標(biāo)準(zhǔn)動作之后，還要注意 3 個要點(diǎn)：

1.腳和膝蓋：雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。

2.角度：保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是 90 度。如果你的膝關(guān)節(jié)以前出過問題，那么鍛煉時大腿和小腿之間的夾角不要小于 90 度。

3.姿勢：上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼墻面。

3招找到最適合自己的靜蹲方式

每個人身體情況不同，所以適合的動作和運(yùn)動強(qiáng)度也不同，這就需要在了解標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上尋找最適合的鍛煉方法。如何找到最適合的鍛煉方式？大家可以參考下面的 4 個方面：

1. 膝蓋彎曲角度

推薦大家以只用力，不疼痛為準(zhǔn)。有很多人還沒達(dá)到 90 度就出現(xiàn)了膝蓋疼痛，標(biāo)準(zhǔn)動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是疼痛臨界點(diǎn)）。

腿伸直，肩部斜靠在墻上，然后上身沿墻面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛。這就是疼痛臨界點(diǎn)。我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候，一定不能再往下蹲低于這個臨界。郭亮提醒，一般接近但不達(dá)到疼痛臨界點(diǎn)的角度，就是極限了。

2. 一次要蹲多久？

康復(fù)訓(xùn)練不同于健美訓(xùn)練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期，時間過長會導(dǎo)致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。

你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅(jiān)持一會兒就會感到肌肉充血發(fā)熱，然后肌肉酸、脹痛，再之后就是累得發(fā)抖，最后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。推薦在肌肉發(fā)抖前或剛要發(fā)抖時立即停止鍛煉。

3.循序漸進(jìn)

鍛煉要循序漸進(jìn)，量力而行，初級階段每次訓(xùn)練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓(xùn)練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓(xùn)練完成 9～10 次動作。

每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進(jìn)的原則。初級階段每完成一次動作休息1分鐘至1分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息45秒左右，高級階段每完成一次動作休息30秒左右。