補(bǔ)水的方法和技巧 、睡眠好能跑的更好

一、水有多重要？口渴了在喝水？我該喝什么水？

人體的70%是由水組成的。長(zhǎng)跑面臨的兩大挑戰(zhàn)是“燃料”和液體的流失?！叭剂稀钡南臅?huì)在后段影響成績(jī)。隨著跑步距離的拉長(zhǎng)，身體的水分會(huì)大量消耗，同時(shí)也會(huì)失去鹽分和電解質(zhì)，這時(shí)身體的調(diào)節(jié)功能就會(huì)變差變?nèi)?，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)自然會(huì)降低，液體的流失會(huì)快速導(dǎo)致脫水，并對(duì)比賽的成績(jī)產(chǎn)生早期影響。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，如果你覺(jué)得口渴了，實(shí)際上你可能已經(jīng)缺水2%以上了。在大量水分流失的同時(shí)，電解質(zhì)的流失會(huì)降低肌肉的興奮度，肌肉無(wú)力，你將會(huì)感到十分疲勞，甚至?xí)l(fā)抽筋。補(bǔ)充電解質(zhì)的方法就是喝運(yùn)動(dòng)功能飲料，或者直接服用鹽丸。

二、運(yùn)動(dòng)與汗水的關(guān)系

都說(shuō)汗水是脂肪的眼淚，其實(shí)不然，長(zhǎng)跑需要出汗，汗水蒸發(fā)是身體防止核心溫度升高的主要防御措施，出汗的同時(shí)體液流失。即使在涼爽的日子里，跑步者仍然會(huì)出汗，呼氣也帶走大量水分。高溫使身體難以保持涼爽，所以運(yùn)動(dòng)會(huì)出更多地汗來(lái)確保核心溫度。在潮濕的環(huán)境中，汗水往往會(huì)滴落而不是蒸發(fā)。身體會(huì)產(chǎn)生更多的汗水，因此會(huì)失去更多的液體，補(bǔ)水變得更加重要。正確和高效補(bǔ)水同時(shí)使身體能夠保持核心溫度并防止過(guò)熱。補(bǔ)水 補(bǔ)液體同樣重要。

三、合理的補(bǔ)水方式和技巧

大多數(shù)跑步者在馬拉松比賽期間會(huì)出現(xiàn)一定程度的脫水現(xiàn)象，在跑步前和跑步期間通過(guò)合理的補(bǔ)水策略有助于消除疲勞，維持出汗和核心體溫，并能提高成績(jī)。賽前、賽后我認(rèn)為正常補(bǔ)水即可，倒是比賽中補(bǔ)水有“定式”。

（一）日常跑步：

1、30分鐘內(nèi)，出門(mén)前補(bǔ)水。

2、運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，每隔20分鐘，每次100-200毫升，可以只喝白水。（可攜帶手壺500毫升以?xún)?nèi)即可）

3、跑步超過(guò)一個(gè)小時(shí)，每隔20分鐘，補(bǔ)充100-200毫升的運(yùn)動(dòng)功能飲料。（現(xiàn)在就需要多帶一些水。背包+水帶，一個(gè)吸管可供頻繁飲用。也可以存放在跑步折返路線(xiàn)上。）

（二）馬拉松比賽：

1、原則是“少量多次” ，每次的補(bǔ)水切忌不要扎頭猛喝，每次喝一口，多口喝完，會(huì)讓你更舒服。每（2.5/5KM）一個(gè)補(bǔ)給站，提供水、功能飲料、補(bǔ)給食物，每20分鐘補(bǔ)水一次，每次100-200毫升為宜，避免暴飲造成肚子脹影響運(yùn)動(dòng)發(fā)揮！ 等滲飲料可以提供水分和能量，并且有助于補(bǔ)充出汗時(shí)丟失的電解質(zhì)。

2、如果天氣比較熱，可以稍微多喝兩口，但切記不要喝多，如果補(bǔ)水多，會(huì)干擾身體體液平衡，更快失去比賽的狀態(tài)，比賽日特別熱時(shí)，用水澆淋身上。

四、選擇喝什么？

你要知道自己是該補(bǔ)水了？還是該補(bǔ)充體液了（體液有水+電介質(zhì)構(gòu)成）？

飲水是補(bǔ)水的手段之一。

等滲飲料可以快速吸收并且可以進(jìn)行液體和能量的最終補(bǔ)充。

牛奶飲料是含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，因此更適合用于跑步后恢復(fù)。

睡得好！跑的更健康，放松和恢復(fù)肌肉最好的辦法是拉伸按摩+睡眠！

我們一生約1/3的時(shí)間在睡眠。充足的睡眠可以保障運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的刺激產(chǎn)生生理適應(yīng)。睡眠階段大致有順序是淺睡、深睡、淺睡。 深睡直接決定了睡眠質(zhì)量，睡眠還對(duì)人體的免疫系統(tǒng)也有益。血液供應(yīng)的再分配，在清醒時(shí)供應(yīng)給大腦的血液超過(guò)40%被運(yùn)送到了肌肉，這樣更有利于緩解身體疲勞。與此同時(shí)，激素釋放幫助組織修復(fù)和生長(zhǎng)、肝糖原的儲(chǔ)備補(bǔ)充，確保能量?jī)?chǔ)備在下一次跑步時(shí)可以滿(mǎn)負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

每天我們所需要的睡眠量7-8小時(shí)左右。建議在白天進(jìn)行鍛煉，以提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)樯眢w通過(guò)增加睡眠時(shí)間和質(zhì)量來(lái)滿(mǎn)足恢復(fù)和修復(fù)的需求。睡眠使心率、核心溫度和血壓降低，所以在睡前完成一次強(qiáng)度練習(xí)是不可取的，因?yàn)樯叩男玛惔x率的殘余效應(yīng)將讓我們更加難以入睡。持續(xù)的睡眠不佳是一個(gè)大問(wèn)題，這會(huì)伴隨損傷、疾病和疲勞風(fēng)險(xiǎn)的增加。如果沒(méi)有睡眠的恢復(fù)作用，就不可能有效地訓(xùn)練和完成馬拉松。如果你在比賽前一晚很容易興奮 難以入睡 沒(méi)有睡好 這很正常， 三四場(chǎng)比賽過(guò)后就能適應(yīng)。