[斜方肌 ]是頸后部和肩背部重要的表層肌肉，覆蓋區(qū)域很大并且功能復雜，上斜方肌的肥大是很多女性朋友不想看到的，因為那樣顯得脖子短脖子粗，而且還可能導致頸部酸痛。很多朋友出現(xiàn)上斜方肌肥大的時候就喜歡去按摩或者拉伸，但是當時有所緩解，過一段時間后又恢復到之前的樣子甚至更嚴重。其實大多數(shù)的斜方肌肥大并不是簡單的拉伸松解就可以讓它變小的 ，找到原因才能從根本上解決這個問題。

首先讓我們來看一下斜方肌的起止點和功能

起止點

整體看起來像一個蝴蝶一樣的肌肉，起自上項線內(nèi)四分之一、枕外隆突、項韌帶、全部胸椎的棘突和脊上韌帶，止于鎖骨外三分之一、肩峰和肩胛崗。我們?nèi)藶榘阉譃樯闲狈郊『椭邢滦狈郊　?/p>

功能：近固定上斜方肌使肩胛骨上提、上回旋。中下斜方肌使肩胛骨下降、后縮、上回旋。

雙側(cè)收縮上提肩胛骨（聳肩）

遠固定單側(cè)收縮使我們的頭向同側(cè)側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙側(cè)收縮使頭頸后伸、協(xié)助脊柱伸直。

了解了斜方肌的位置和功能后我們就能更加容易發(fā)現(xiàn)導致上斜方肌變大的原因，并找到解決辦法

1.長期久坐伏案工作玩手機導致圓肩駝背頭頸前移

由于現(xiàn)在大多數(shù)人是“久坐一族”，長期不正確的坐姿，會導致我們圓肩駝背，中下斜方肌被拉長。圓肩駝背后頭頸就會前移，上斜方肌為了把頭拉住就會讓自己變大變粗變硬，這是一種身體的自我保護機制，如果不這樣，頸椎的壓力變大，椎間盤和椎體就容易損傷。這樣自然而然就出現(xiàn)了上斜方肌的肥大，如果我們放松了它，這個保護就沒有了，這是身體不允許的，所以一段時間以后它又變得更加強壯粗大。這樣下去，一直放松就陷入惡性循環(huán)，最后直接導致椎體和椎間盤的壓力變大、損傷。

解決方法：這樣的人群首先要做的是調(diào)整圓肩駝背的身體姿勢，學會正確的坐姿，結構調(diào)過來了，上斜方肌自然而然就恢復了。

拉伸胸大肌胸小?。鹤谧紊希惩χ蓖π厥崭?。雙手向后抓住椅背，吸氣不動呼吸身體前傾，把胸廓打開，找到胸部肌肉的拉伸感，保持30秒

訓練中下斜方?。鹤搜惩χ蓖π靥ь^收腹，吸氣不動呼氣肩胛骨下沉后縮帶動大臂向后，屈手肘大小臂45度，雙手握拳大臂夾緊身體，找到肩胛骨和肩胛下角的擠壓感，保持30秒

2.肩式呼吸，高頻率的聳肩導致上斜方肌緊張

在工作和生活中我們經(jīng)常看到很多人呼吸模式錯誤，其中一種就是肩式呼吸，在吸氣時肩膀聳起很高，呼氣時肩膀又沉下來。這樣的呼吸模式短而且頻率高，高頻率的聳肩導致上斜方肌和頸部其他肌肉的緊張。導致肩式呼吸的原因主要是吸氣時膈肌無法很好的下沉，所以氣只能往上走。膈肌無法下沉的原因是圓肩駝背，另外一個是肥胖。圓肩駝背后胸腔和腹腔這個“電梯井”變彎了，所以膈肌這個“電梯”就沒有辦法很好的上下。腹部肥胖導致腹部脂肪堆積，膈肌向下活動的空間和幅度就小了，所以在吸氣時沒有辦法下沉。

解決方法：圓肩駝背按照1中的原因調(diào)整同時改正錯誤的呼吸模式，肥胖人群需要減肥同時改正呼吸模式。呼吸的訓練和體態(tài)的調(diào)整及減脂是互惠互利的。

腹式呼吸：仰臥位屈髖屈膝，雙腳踩實墊面，下背部貼緊墊面，掌心向上放于體側(cè)，頭下枕快折疊的毛巾。鼻子緩緩吸氣，感受膈肌下沉，腹部鼓起。然后嘴巴緩緩呼氣，感受膈肌上升，腹部收緊。腹式呼吸需要仰臥練（站姿和坐姿脊柱開始受力后，腹部肌肉會用力保護脊柱，就不能更好的放松去感受呼吸）

胸式呼吸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，雙手放于肋骨胸廓兩側(cè)，吸氣時膈肌下沉肋骨和胸廓向兩側(cè)打開將手推開，呼氣時膈肌上升雙手推肋骨胸廓關上。（這種符合長期久坐的人群去訓練，因為打家的常態(tài)就是坐著，在自己常態(tài)的姿勢時訓練對自己更有實用性，更有幫助）

3.訓練人群訓練動作的不正確導致上斜方肌緊張

很多剛開始健身的朋友在剛開始練動作是，由于動作的不正確導致上斜方肌緊張。這樣的人群需要學習正確的訓練動作，同時拉伸放松上斜方肌。訓練動作網(wǎng)絡上都有很多教學視頻，大家可以自行查看。建議剛開始健身的朋友先看看健身方面有關知識或者找一個老手帶著練，好的開始是成功的半,一旦形成了錯誤的運動模式，糾正需要花3倍以上的時間,健身先健腦！

上斜方肌的拉伸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，頭頸收回到中立位，吸氣不動，呼氣頭向?qū)?cè)側(cè)屈，同時同側(cè)肩膀下沉，然后吸氣不動呼氣頭向?qū)?cè)下方低頭，最后吸氣不動，呼氣頭向同側(cè)斜上方回旋，保持30秒按順序收回，然后換另外一側(cè)

補充：長期不正確的姿勢久坐和伏案工作是導致大多數(shù)人上斜方肌肥大的原因，建議久坐一族30分鐘起來活動一下，做一下我們上面的胸大肌胸小肌拉伸動作和中下斜方肌的訓練動作，以及練幾次坐姿胸式呼吸。這樣不但能夠防止上斜方肌肥大，而且降低了頸椎病的風險。