骨頭是“活的”

骨骼的作用主要是支撐身體。骨頭給我們搭個(gè)架子，骨頭和骨頭之間，就是關(guān)節(jié)，那么肌肉跨越關(guān)節(jié)附著在骨頭上，肌肉一收縮，人就能動(dòng)彈。簡(jiǎn)單說(shuō)就是這樣。

骨頭是什么做的？很多人覺(jué)得就是鈣、磷之類的礦物質(zhì)，好像骨頭是死的一樣。其實(shí)骨頭是“活的”，而且代謝很旺盛，在不斷的破壞和更新當(dāng)中。

我們的骨頭，里面主要的東西，除了大家關(guān)注的這些礦物質(zhì)之外，我要強(qiáng)調(diào)一下，骨頭里面這些礦物質(zhì)，是附著在“蛋白基質(zhì)”上的。這個(gè)蛋白基質(zhì)，主要是膠原蛋白和黏蛋白。

這些膠原蛋白和黏蛋白，打個(gè)不形象的比方，好像項(xiàng)鏈的繩子一樣，骨礦物質(zhì)好像項(xiàng)鏈的珠子，慢慢附著沉積在上面。沒(méi)有蛋白基質(zhì)，那骨骼健康也就無(wú)從談起。

所以，骨骼健康的問(wèn)題，比如我們都說(shuō)，老年人要注意骨骼健康，小孩子長(zhǎng)身體，想長(zhǎng)高，也要注意這方面。但是想要骨骼健康，光盯著鈣還是不夠，從骨頭的蛋白基質(zhì)的角度說(shuō)，還要注意兩種營(yíng)養(yǎng)。

骨骼健康也要注意蛋白質(zhì)和維生素C

一種就是蛋白質(zhì)，因?yàn)槟z原蛋白，首先是一種蛋白質(zhì)，我們蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足的話，當(dāng)然對(duì)膠原蛋白的合成也有影響。所以，想要骨骼健康，蛋白質(zhì)攝入量也要重視起來(lái)。

另外一種需要注意的營(yíng)養(yǎng)就是維生素C。維生素C，是合成膠原蛋白必須的一種東西，因?yàn)樗鼌⑴c膠原蛋白的合成，所以對(duì)骨骼膠原蛋白基質(zhì)的合成很重要。

當(dāng)然，關(guān)于維生素C和骨骼健康的研究結(jié)論，也不是非常一致。有些研究發(fā)現(xiàn)，維生素C攝入不足，會(huì)影響骨骼健康。多吃點(diǎn)呢，有好處。

有些研究也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)什么相關(guān)性。但是畢竟，我們注意一下還是沒(méi)壞處，反正充足的維生素C，只要不過(guò)量也沒(méi)壞處。

所以，想要骨骼健康，別整天光喝奶，肉、新鮮水果蔬菜也要適當(dāng)多吃點(diǎn)。

骨頭怎么變硬點(diǎn)？

我們講一下骨骼礦化必須的一個(gè)因素，就是要給骨一定的壓力。骨骼礦化，我們簡(jiǎn)單說(shuō)，就是骨頭“變硬”。

我們老說(shuō)骨質(zhì)疏松，我們簡(jiǎn)單理解，就是骨頭的密度變小了，骨里面礦物質(zhì)少了，骨頭酥了、脆了，一碰就折，容易出現(xiàn)骨折，這是嚴(yán)重的情況。年輕人可能覺(jué)得骨折問(wèn)題好像不大，養(yǎng)幾個(gè)月就好了，但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，骨折是很要命的，骨折死亡率很高，

有人可能覺(jué)得奇怪，骨折還能死人。其實(shí)咱們用俗話說(shuō)，老年人本來(lái)身體機(jī)能就不行了，有些地方再一骨折，人一躺著，好多器官很快就會(huì)出問(wèn)題。所以老年人是經(jīng)不起骨折折騰的。

那么骨頭“變硬”，怎么做？但實(shí)際上，至少力量訓(xùn)練，本身就是一個(gè)強(qiáng)壯骨骼的很好的方法，但我們國(guó)家可能還不太重視這方面的宣傳。

我們覺(jué)得中老年人運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低一點(diǎn)，出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)就行了，其實(shí)，中老年人，特別需要力量訓(xùn)練（當(dāng)然，這是在身體條件允許，且能保證安全的前提下說(shuō)的）。

那為什么力量訓(xùn)練有助于骨骼“變硬”呢，這里面我簡(jiǎn)單講一下原理。我們骨頭里面的礦物質(zhì)，主要是一種磷灰石晶體構(gòu)成的。對(duì)磷灰石晶體施加壓力的時(shí)候，會(huì)由于一種“壓電效應(yīng)”產(chǎn)生微電流，這個(gè)大家可能知道。所以我們對(duì)骨頭施加壓力的時(shí)候，也會(huì)產(chǎn)生微電流，這種微電流可以刺激骨骼礦化。

所以通俗地說(shuō)，骨頭需要適當(dāng)給它壓力，它才能越強(qiáng)越硬越健康。整天躺著，臥床，骨質(zhì)就會(huì)慢慢丟失。實(shí)際上即便是骨折患者，有的研究發(fā)現(xiàn)，在骨折固定以后，如果正確的，恰當(dāng)?shù)氖┘右恍毫?，那么也有助于促進(jìn)骨骼再生。

我以前也講過(guò)，中老年人肌肉會(huì)逐漸丟失，尤其是II型肌纖維，那么力量訓(xùn)練，對(duì)改善中老年人肌肉量減少也非常非常有幫助。所以，只要條件允許，中老年人，適當(dāng)做力量訓(xùn)練，一般都是有大好處的。

還有在咱們國(guó)家的一些地方，經(jīng)常能看到一種很有特色的老年人的運(yùn)動(dòng)方式，就是“撞樹”。我們覺(jué)得很滑稽，甚至有些不雅觀。

但實(shí)際上對(duì)骨骼撞擊的這種刺激，也可以促進(jìn)骨骼礦化，提高骨骼硬度。也就是說(shuō)，“撞樹”還真是有點(diǎn)好處的。當(dāng)然，這也是撞哪兒，哪兒的骨頭“變硬”，不會(huì)讓全身的骨骼都受益。

這是講到骨，順便講一點(diǎn)小知識(shí)，大家家里都有老人，所以這是提供一個(gè)思路。但是老年人運(yùn)動(dòng)要格外小心，所以我們這只是提供一個(gè)思路，具體大家家里的老人要不要力量訓(xùn)練，怎么訓(xùn)練，那還很復(fù)雜。

減肥其實(shí)也有壞處

我們說(shuō)，胖人減肥，是只有好處沒(méi)壞處嗎？也不是，還真有點(diǎn)潛在的壞處，那就是骨密度的降低。

肥胖、體重高，一個(gè)好處就是，給骨骼的“壓力”也大，那么骨密度也會(huì)比較高一點(diǎn)（當(dāng)然，還有一部分原因是胖人一般肌肉量也要稍微高一點(diǎn)。肌肉量的大小，也對(duì)骨密度有影響，這是因?yàn)榧∪饽芙o骨施加力，我們一會(huì)兒就會(huì)講到）。

減肥了，一般人的骨密度也會(huì)跟著下降。所以，這也是我們強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)減肥的必要性的原因之一。因?yàn)閱渭児?jié)食減肥，那么因?yàn)轶w重下降，骨密度一般會(huì)降低，另外節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入減少，也有可能加劇骨健康程度的下降。更不要說(shuō)對(duì)于女性減肥者來(lái)說(shuō)，萬(wàn)一出現(xiàn)內(nèi)分泌原因的停經(jīng)，那更完蛋，雌激素的保護(hù)也沒(méi)了。

所以，運(yùn)動(dòng)，一方面本身就有助于骨密度提高（當(dāng)然也分什么運(yùn)動(dòng)，游泳就不一定好）。另外，運(yùn)動(dòng)增加消耗，那么我們飲食控制的壓力就小一些，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的可能性就降低一些。所以大家減肥，一定要注意，最好還是飲食運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，并且找到適合自己的恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

所謂“疲勞性骨骼”

肌肉收縮，給骨傳遞力，這個(gè)力，其實(shí)也對(duì)骨骼健康也非常重要。我舉兩個(gè)例子，第一個(gè)，比如有些人，有些肌肉麻痹，這部分肌肉無(wú)力，那么相應(yīng)的這部分肌肉所附著的，或者間接影響的骨骼的骨密度可能也會(huì)降低。我們剛才說(shuō)，肌肉發(fā)達(dá)的人，一般骨密度也高，就是這個(gè)原因。

第二個(gè)例子，我們可能知道“疲勞性骨折”。我們說(shuō)某個(gè)新兵營(yíng)訓(xùn)練，高強(qiáng)度的，幾周幾周的訓(xùn)練，最后有的士兵出現(xiàn)了疲勞性骨折。疲勞性骨折很多人覺(jué)得是骨頭“疲勞”了，其實(shí)很大程度上不是這樣。

我們反復(fù)的做一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，肌肉出現(xiàn)疲勞，力量下降，儲(chǔ)存能量降低，這時(shí)候，肌肉對(duì)骨骼能夠施加的應(yīng)力也就減弱，就可能造成骨骼里面的負(fù)載異常的升高，最后造成骨折。

怎么理解這個(gè)肌肉對(duì)骨骼施加的應(yīng)力呢？應(yīng)力這東西我們知道，有點(diǎn)看不見(jiàn)摸不著測(cè)不出的感覺(jué)。骨骼上承受的某一個(gè)應(yīng)力如果大了，那么可能會(huì)發(fā)生骨折，我們給這個(gè)應(yīng)力起個(gè)名字，叫“不好的應(yīng)力”吧（這個(gè)不好不是絕對(duì)不好）。

但是我們的身體特別聰明，我們的肌肉收縮，往往也會(huì)對(duì)骨骼施加另一個(gè)應(yīng)力，這個(gè)應(yīng)力相對(duì)來(lái)說(shuō)可以叫“好應(yīng)力”。因?yàn)檎Ｇ闆r下，這種應(yīng)力能抵消那個(gè)所謂的“不好的應(yīng)力”，這樣就保護(hù)了我們的骨頭。

但如果這些肌肉，因?yàn)榉磸?fù)的高強(qiáng)度的某種運(yùn)動(dòng)而疲勞，那么這種“保護(hù)”就失去了，就有可能出現(xiàn)疲勞性骨折。