中國人習(xí)慣在早上吃個“水飽”，喜歡喝豆?jié){、喝粥、喝雞蛋湯、喝胡辣湯、吃餛飩、吃湯面，有些家庭是喝牛奶、喝咖啡。

作為早餐中流食的三大頂梁柱：

牛奶、豆?jié){、粥，喝哪個更好？

奶叔給你分析分析。

奶粉們是不是猜到奶叔又要替牛奶說話？這次并不是。

牛奶、豆?jié){和粥都有營養(yǎng)，它們擅長的方向不一樣。

牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)，100毫克的牛奶中蛋白質(zhì)有3克，而豆?jié){中只有1.8克，粥里幾乎沒啥蛋白質(zhì)。

牛奶中含有豐富的鈣，100毫升中含有鈣104毫克，是公認的補鈣最優(yōu)選擇。豆?jié){的含鈣量只有牛奶的十分之一。

豆?jié){中含有蛋白質(zhì)和維生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，鉀、鎂元素，是典型的低脂高纖食物，同時不會像牛奶那樣對乳糖不耐受的人不友好。

大米粥既不含蛋白質(zhì)，又不含鈣，主要含有淀粉，但如果是雜糧粥，還含有一定的蛋白質(zhì)。最重要的是，它能讓人吃飽。

牛奶、豆?jié){、大米并不是你死我活、非此即彼的關(guān)系，它們都含有豐富的營養(yǎng)，且并不能互相替代。

只要不排斥，咱們可以輪著吃，或者混合著吃。

牛奶+豆?jié){

可以做成豆奶，在磨豆?jié){時我們可以把水換成牛奶，喝上去更加香濃。

牛奶+大米

可以做成米布?。?戳鏈接學(xué)習(xí)米布丁的做法），加上果醬還能成為一道甜品。

豆?jié){+大米+其他谷類

可以做成五谷米漿，比單一的豆?jié){喝上去味道更好，且更有營養(yǎng)。

如果早餐吃煎餃等淀粉含量高的食物，不妨來杯牛奶，補充蛋白質(zhì)。如果早餐吃奶酪沙拉，那就來杯豆?jié){潤潤喉。

很多家庭早餐只用一碗白粥+醬菜就對付過去了，很多家庭條件好一點的也只用牛奶+雞蛋糊弄過去，其實這樣做營養(yǎng)遠遠不夠。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國居民膳食指南建議：

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，所以要吃飽。

我們可以用“挑三減四”的方法給自己搭配早餐。

挑三

●一挑粗糧

只吃大米白面營養(yǎng)不太夠，不如換一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。

●二挑蛋白質(zhì)

選擇高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、瘦肉等。它們既含有優(yōu)質(zhì)蛋白，也能增加飽腹感。

如果只是吃個“水飽”，可能一會兒就餓了，有了蛋白質(zhì)就能讓你撐到中午。

●三挑果蔬

新鮮的蔬菜、水果，營養(yǎng)豐富。我們可以采用生吃、涼拌、簡單焯水的方式，盡量保持其中的營養(yǎng)。

減四

● 一減油脂

油炸的食物雖然香，但油脂含量高，容易導(dǎo)致肥胖，所以炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，盡量少吃。

●二減方便食物

白領(lǐng)們早上沒時間，習(xí)慣帶上一包點心，比如蛋黃派、餅干、方便面、面包、鳳梨酥等，但是這些點心含糖量太高，反式脂肪酸含量也不低，容易升高血脂，所以也不建議長期作為早餐食用。

●三減鹽

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，適合佐粥，它們營養(yǎng)價值很低，鈉含量高，不利于控制血壓。

長期吃這些含鹽量過高的食物，有可能導(dǎo)致胃癌。

●四減飲料

很多飲料中都含有大量的糖。且不說肥宅快樂水，看似健康的果蔬汁、乳飲料也是飲料，配料表中白砂糖幾乎總是排在前三位。

說了這么多，奶粉們真的會做嗎？畢竟改變習(xí)慣是一件困難的事。

人們忽略早餐的最大理由是早上來不及，所以想要吃到營養(yǎng)早餐，還得早睡早起才行。

然而，到了周末，會有幾個人真的會做一頓營養(yǎng)早餐呢？年輕人還不是一覺睡到了中午。如果你是愛吃早茶的廣東人，就當(dāng)奶叔沒說。

奶粉們，你們從什么時候意識到吃早餐的重要？

趕緊留言告訴奶叔吧~