背肌是上半身最大的一個(gè)肌群，健身訓(xùn)練的人都會重視這個(gè)肌群的訓(xùn)練，只有背肌強(qiáng)大了，你的上 半身才能強(qiáng)壯起來。

今天想來講講的是關(guān)于練背的一個(gè)動作——滑輪下拉。不過相比起叫這個(gè)動作叫做滑輪下拉，筆者還是更加習(xí)慣叫它高位下拉。

而高位下拉這個(gè)動作，對于鍛煉我們的背肌是非常有用的。 因?yàn)檫@個(gè)動作相當(dāng)于坐著來做引體向上。

對于一些還無法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的健身小伙伴來說，你可以從高位下拉入手。利用這個(gè)高位下拉動作進(jìn)行初期的訓(xùn)練，讓你體會對引體向上時(shí)的肌群發(fā)力，懂得利用上半身是怎么樣去發(fā)力的。

進(jìn)行高位下拉的時(shí)候，我們可以摸索到我們的背部肌群，在訓(xùn)練中是扮演一個(gè)怎么樣的角色。這個(gè)動作，對于我們掌握標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作，也十分有幫助的。

高位下拉這個(gè)動作，它的另一個(gè)好處在于存在的多種不同的變化。我們可以通過改變握把的距離跟方式，對背肌產(chǎn)生不同的影響。我們在握把時(shí)正反手的選擇，以及我們寬握和窄握的選擇，都會對我們的背部肌肉有不同的訓(xùn)練效果。

下面筆者分享2個(gè)高位下拉的變式動作，來看看鍛煉的重點(diǎn)跟好處是什么？

變化一：偏左偏右高位下拉

這個(gè)動作是高位下拉的變式的其中之一，簡單來說，就是我們的背在同一時(shí)間是在不同的狀態(tài)之中。當(dāng)我們在偏向左側(cè)的時(shí)候，我們的右側(cè)是處于放松狀態(tài)的，我們的左側(cè)背部就是處于收縮狀態(tài)。當(dāng)我們掌握了高位下拉的標(biāo)準(zhǔn)動作要領(lǐng)之后，就可以嘗試去使用這一個(gè)變式訓(xùn)練了。

這個(gè)變式訓(xùn)練有什么作用呢？筆者覺得，這個(gè)動作可以很好地預(yù)防以及解決我們的背部肌肉不平衡的問題。因?yàn)槲覀冊谧鲞@個(gè)動作的時(shí)候，我們用同一樣的重量，但是我們是在用不同側(cè)的背部去進(jìn)行發(fā)力的。

我們就可以感受一下目標(biāo)肌群的受力，我們做進(jìn)行下輪動作的時(shí)候，是我們的左側(cè)輕松一點(diǎn)，還是我們的右側(cè)背輕松一點(diǎn)。輕松的一側(cè)就做少一點(diǎn)次數(shù)，或者說較弱的一側(cè)優(yōu)先去練就好了，就可以解決這個(gè)問題。

變化二：窄握高位下拉（三角形握把）

這個(gè)變式對于訓(xùn)練我們的中下斜方肌有很好的效果，對比一般的我們使用長桿去做窄握的高位下拉，使用三角形的那種握把，會比使用長桿有一個(gè)更大的活動范圍，這樣可以讓我們的中下斜方肌收縮的更加充分。

以上的2個(gè)變式，筆者自己在練背的時(shí)候也會經(jīng)常去使用。因?yàn)檫@兩個(gè)變化，真的可以說的上是錦上添花。在我們熟悉了高位下拉這個(gè)動作的時(shí)候，就可以在訓(xùn)練計(jì)劃去應(yīng)用這2種變式訓(xùn)練，對于我們的肌肉發(fā)展跟進(jìn)步是十分有幫助的。